חלבון מהצומח – המדריך המלא לחלבון איכותי בדיאטה טבעונית
אז מאיפה החלבון?? מתברר שישנם מקורות חלבון צמחיים איכותיים רבים, שקל מאד לצרוך ולהזין את עצמנו בהם גם בתור טבעונים. התזונאית הקלינית קרן אן גיימן עושה סדר
מאת: קרן אן גיימן
חלבון הוא בהחלט מרכיב עיקרי בתזונת האדם. הוא משתתף בבנייה של רקמת העצם והשריר כפי שרובנו יודעים. מה שלא כולנו יודעים הוא שהחלבון משתתף גם ביצירת האנזימים המשתתפים בתהליכים פיזיולוגיים, מהווה מרכיב עיקרי בשמירה על תחושת שובע לאורך זמן ועוד תפקידים רבים.
חלבון המגיע מהמזון שאנחנו אוכלים הוא מבנה המורכב מיחידות בסיס בשם חומצות אמינו. ישנן 21 חומצות אמינו שונות – שילובים שונים שלהן ייצרו חלבונים מסוגים שונים בהתאם למה שהגוף צריך. בעת מחסור בחומצות אמינו מסוימות במזון הגוף יודע לבנות אותן אחת מהשנייה. אבל לא את כולן – יש 9 חומצות אמינו שהן ייחודיות בכך שלא ניתנות ליצירה בגוף שלנו ואנחנו צריכים לקבל אותן מהמזון על בסיס יומי – לכן הן נקראות חומצות אמינו חיוניות.
בגלל שמקורות החלבון ה"מוכרים" יותר מגיעים מהחי, קיימת סטיגמה לפיה אורח חיים טבעוני מוגבל בחלבון – וזה לא מדויק בכלל. יש להכיר את מקורות החלבון הצמחיים ולשלב אותם בתפריט. עם הזמן, סגנון אכילה כזה הופך לטבע שני ובכלל לא תרגישו את המאמץ.
טופו. זמין, טעים ועשיר בחלבון.
רשימת החלבונים הצמחיים העיקריים:
- טופו – חלבון שמקורו בסויה
למרות שרבים נוטים לחשוב שטופו הוא מוצר מעובד, הוא איננו כזה. התהליך שעובר הטופו נקרא עיבוד מסורתי. כך נעשה מיצוי של חלבון הסויה ללא החדרה של חומרים אחרים אל תוך מנת החלבון שלנו. חלבון הטופו מהווה חלבון מלא ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. במנה של 100 גרם טופו תמצאו כ-23 גרם חלבון. - שבבי סויה – חלבון שמקורו בסויה כמובן
את שבבי הסויה מכינים מפולי סויה יבשים. ב-100 גרם של שבבי סויה תמצאו כ-35 גרם חלבון, יותר ממה שטופו מכיל – על אף שמקור החלבון זהה. שבבי הסויה מכילים גרם אחד של שומן בלבד לעומת כ-7 בממוצע בטופו – אך יותר פחמימה לעומת הטופו. בניגוד לטופו שמאוד קל לתפעול, שבבי הסויה דורשים קצת עבודה ומתכון מדויק (שיש כאן בבלוג). כך תגלו שבניגוד למה שנראה במבט ראשון – הם מאכל מוצלח וסופר טעים וגם שווה את זה מבחינת כמות החלבון. - סייטן – חלבון שמקורו בחיטה
קצת כמו טופו, גם הסייטן הוא מיצוי של חלבון – במקרה הזה חלבון מחיטה, שבאופן טבעי מכיל גלוטן. גם סייטן מכיל כ-20 גרם חלבון למנה של 100 גרם וניתן להשתמש בו במתכונים רבים. הסייטן מעולה בתור שווארמה צמחית, שילוב נהדר בחומוס "בשר", או קציצות ובולונז צמחי. הסייטן אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ולכן כדאי לאכול באותו היום קטניות לצורך "השלמה". - קטניות – עדשים, אפונה ירוקה, שעועית יבשה, גרגירי חומוס, פול וכדומה
קטניות הן הסופר פוד האמיתי – הן שייכות למשפחת הפחמימה, עם זאת, מכילות 15-20 גרם חלבון לכוס של מוצר מבושל. הערך המוסף שלהן מתבטא גם בסיבים תזונתיים מסוגים שונים לצד ריכוז טוב של ברזל צמחי וסידן. הקטניות מגיעות בצבעים שונים וממש כמו במקרה של ירקות, הצבעים האלו מעידים על נוכחות של נוגדי חמצון מסוגים שונים. עוד עובדה מעניינת היא שהקטניות מהוות מקור לחלבון בר קיימא, מכיוון שהן גידול בר קיימא, שאינו מזהם את הסביבה שלנו.
ניתן לרכוש את הקטניות יבשות, להשרות ולבשל אך אל תחששו לרכוש אותן מבושלות ומוקפאות – הערכים התזונתיים שלהן נשמרים היטב וזה מקל משמעותית את החסם להנות מהן על בסיס יומי. שלבו קטניות במגוון תבשילים, בקציצות, מרקים או אפילו כתוספת פחמימה בארוחה שלכם.
ישנם מקורות נוספים לחלבונים: דגנים מלאים כמו חיטה, שיבולת שועל, זרעים ואגוזים כמו שקדים. כל אלה יעניקו לנו אקסטרה חלבון לאורך היום, למרות שאינם מחשבים מזון עשיר בחלבון.
ביונד בורגר. אפשר לרכוש קציצות מוכנות ועשירות בחלבון
על המדף בסופר
למרות שכולנו מבשלים, אי אפשר להתעלם מהקציצות המוכנות (כמו ביונד מיט, הבשר הבלתי אפשרי וחברות נוספות), יוגורטים טבעוניים מועשרים בחלבון וכדומה, שמחכים לנו על המדף בכל סופר. במידה ואתם רוצים לרכוש מוצרים בסגנון זה השתדלו לשפוט כל מוצר בפני עצמו ולא לבצע הכללות.
יש מוצרים נהדרים בעלי ערכים תזונתיים טובים וטכנולוגיה טובה ויש כאלו שהם פשוט לא. יש גם חברות שיש להם מוצרים נהדרים לצד כאלו שפחות מזינים. ערכו סיבוב בסופר מעת לעת, בדקו מה חדש, השוו בין מוצרים ובחרו באלו המכילים הכי הרבה חלבון וללא צבעי מאכל מלאכותיים או חומרים משמרים מלאכותיים, שמורידים את ערך המנה.
כמה חלבון צריך לצרוך ביום?
כמות החלבון היומית המומלצת נעה בין גרם 0.8 גרם (על פי ההמלצה הרשמית של משרד הבריאות) לעד 1.9 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום (למי שמתאמנים, ויש שיגידו שאפילו יותר). לכן, על ההתאמה להתבצע באופן אישי. כלל אצבע הוא להקפיד על גיוון בין מקורות החלבון השונים, כדי להרוויח את הערך המוסף מכל אחד מהם, ליצור גיוון קולינרי וליהנות ממטבח עשיר ומלא חלבון.
עכשיו כשיש לכם יותר כלים כדי לאזן את התפריט שלכם. כל מה שנותר לעשות הוא להתחיל לבשל – המתכונים בבלוג לרשותכם, בתאבון!
קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת תכנית הטלוויזיה בוקר בריאות בערוץ רשת 13
תגיות: חלבון, חלבון מהצומח, מקורות חלבון, קרן אן גיימן, חומצות אמינו
קטגוריות: פוסט נבחר
