מתחממים: מרק ברוקולי עם עדשים ירוקות
החורף עוד לא אמר את המילה האחרונה ובימים קרים במיוחד, מרק הופך להיות ברירת המחדל במטבח שלנו. סיבה מצויינת לוודא שהוא גם טעים וגם מכיל רכיבים תזונתיים בריאים ומשביעים. חושבים על קטניות? לא נכחיש
אתמול נתקלתי בפוסט של אשת כושר (היי ספיר!) שכתבה על המעבר שלה לטבעונות ועל ההבנה שלה, שלא מספיק לדעת מה להוציא מהתזונה – צריך גם לחשוב על מה שחשוב להכניס אליה אחרי שנפרדים מהמוצרים מן החי. התשובה כמעט תמיד מצויה במשפחה אחת של חומרי גלם שנקראת קטניות – קטניות הן מקור זמין ומצוין לחלבון, ברזל ועוד שלל ויטמינים ומינרלים (כל קטנית והתמהיל שלה) והן גם עשירות במיוחד בסיבים תזונתיים, מה שגורם לנו לתחושת שובע ממושכת יותר.
אני מודה שעד המעבר לטבעונות קטניות היו חלק מזערי ונדיר בתזונה שלי, בטח שלא הכנתי מהן כלום בבית. זאת בעיה שקיימת בהרבה בתים ישראליים, כי קטניות חשובות לתזונה של כולם, טבעונים ומי שאינם טבעונים – בגלל הערך התזונתי המוצלח שלהן והעובדה שהן הרבה יותר בריאות לנו ממקורות חלבון מן החי, שכוללים עסקת חבילה מפוקפקת שיש בה גם הורמונים, רעלנים, שומן רווי ועוד חומרים מזיקים.
אני אמנם משתדלת להרבות בצריכה של ירקות, שהם הכי נהדרים בעולם, אבל אם אפשר לשלב בארוחה סוגים שונים של קטניות (הגיוון חשוב!) אני יודעת שהרווחתי כפליים. זאת בדיוק הסיבה שהברוקולי שבישלתי למרק של צהריים בסוף השבוע לא נשאר לבד בסיר – צירפתי אליו עדשים ירוקות, שגם העניקו לו יותר "גוף" ומרקם, גם הפכו אותו לארוחה מלאה ומשביעה וגם זה יצא טעים לאללה, באחריות. בקיצור, רוצו להכין, זה קלי קלות וסופר טעים.
חורפי, משביע וטעים טעים. כדאי להשתמש בברוקולי טרי
מה עושה אבוקדו במרק?? מי שעוקב אחרי מקרוב (או מי שאכל במסעדה שהיתה לי, מיס קפלן) יודע שאני חובבת נלהבת של אבוקדו חם. אם זה אבוקדו חרוך, מעושן או שמגיע יחד עם תבשיל או מרק חם, משתדך אליהם ברגע האחרון ונותן את הטאץ הקרמי המושלם שלו. הנה עוד דוגמא למתכון נהדר כזה
למה דווקא ברוקולי?
כי הוא פשוט נהדר! מעבר לכיף הגדול בלשחק איתו במטבח, לברוקולי יש יתרונות תזונתיים עצומים: הוא דל קלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים למי שמעוניינים לשמור על המשקל; יש בו מגוון מוצלח ביותר של ויטמינים ומינרלים, בעיקר ויטמין C ו-A, חומצה פולית, אשלגן, וסידן; והוא ידוע כמסייע במניעה של מחלות קשות כמו סרטן, מחלות לב ועוד. אמצו אותו!
עוד מנות עם ברוקולי:
מרק ברוקולי ועדשים
אני ממליצה מקרב לב להשתמש בברוקולי טרי, שעכשיו בשיא העונה ומאפשר לכם גם להשתמש בגזע שלו (שאני אוהבת לקלף ולכרסם כמו שהוא, מעדן!). אל תשכחו לשמור את כל העלים והשאריות לציר ירקות בקלי קלות, שיהיה לכם למרק הבא. מעדיפים את המרק בלי שמן? ככה עושים את זה
חומרים ל 6-8 מנות
600 גרם (1 גזע יפה) ברוקולי, רצוי מאד טרי
1 כרישה, פרוסה דק
4 שיני שום פרוסות
1 כפית זרעי כמון כתושים
1 כפית זרעי כוסברה כתושים
3 גבעולי סלרי, קצוצים בלי העלים
2 גזרים חתוכים לקוביות
1 קולרבי חתוך לקוביות (אפשר להחליף בלפת או תפוח אדמה)
1 כוס עדשים ירוקות, שטופות
1/2 כפית כמון טחון
1/2 כפית לימון פרסי טחון
מלח ים, פלפל שחור גרוס
2 כפות שמן זית
להגשה:
1 אבוקדו בשל פרוס לרצועות
כמה פרחי ברוקולי מאודים/חלוטים במים
מיץ וקליפת לימון מגוררת
+ מפרקים את הברוקולי לפרחים קטנים. מקלפים את הגזע ופורסים.
+ מחממים שמן זית בסיר רחב ומטגנים כרישה, שום וזרעי כמון וכוסברה במשך כ-5 דקות, תוך כדי ערבוב מדי פעם. מוסיפים סלרי, גזר וקולרבי וממשיכים לטגן עוד 5 דקות.
+ מוסיפים את הברוקולי והעדשים, מתבלים וממשיכים לערבב ולטגן עוד שתי דקות.
+ מכסים בנדיבות בציר ירקות או במים, כך שיגיעו 1-2 ס"מ מעל תכולת הסיר ומביאים לרתיחה. מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים 40 דקות, עד שכל הרכיבים רכים מאד. בודקים מדי פעם ואם צריך, מוסיפים עוד מעט נוזלים.
+ טוחנים את המרק המוכן בבלנדר מוט לקרם חלק. מחלקים לקערות הגשה ומעטרים בפרוסות אבוקדו, פרחי ברוקולי וקליפת לימון. מזלפים מעט מיץ לימון ומגישים.
לעוד מתכונים ועניינים – בואו לעקוב אחרי גם באינסטגרם
מרק מפנק, טעים ובריא שיעביר אתכם את החורף בשלום
תגיות: מרק, חורף, קטניות, ברוקולי, עדשים, עדשים ירוקות
קטגוריות: מהיר וטבעוני, קטניות, מרקים, פוסט נבחר
